基礎代謝を上げるには?運動は筋トレが効果的って本当ですか?


基礎代謝を上げるには?運動は筋トレが効果的って本当ですか?

「基礎代謝を上げるには
運動がいいらしい(・・)」

「でも、どんな運動が
効果的なのかな
(・_・;)」

「何をどの位行えば良い
のか分からない(*_*;」

こんな悩みはありませんか?

・肥満改善
・太りにくい体質作り

などなど、

基礎代謝を上げたい方の多くは
ダイエットで痩せることが目的で
しょう。

あなたもご存知の通り、
基礎代謝を上げる方法として
運動は効果的です。

けれど、具体的にどんな運動
効果的で、どれ位運動すれば
良いのか?

までご存知の方は少ないようです。

効率よく基礎代謝を上げるためには、
適切な運動を行っていく必要があり
ます。

ということで、ここでは

基礎代謝を上げるのに
効果的な運動とは何か?

そのやり方を見て行きましょう。

 

基礎代謝を上げるのに
効果的な運動って何ですか?

 

そもそも、基礎代謝を上げるのに
運動がよいと言われているのは、
筋肉が増えるからですよね。

基礎代謝の内の約40%
筋肉で消費されています。

なので、筋肉を増やせば
それだけ消費エネルギーが
増える、

つまり、基礎代謝が上がる
ということです。

なので、基礎代謝を上げるのに
効果的な運動とは、

筋肉量を増やしやすい運動

即ち、「無酸素運動」となります。

 

無酸素運動ってどんな運動?

 

「無酸素運動」とは瞬間的
筋肉に大きな負荷がかかる
運動のことを言います。

例えば100mを全力疾走したり、
水泳で25mをハイペース
泳いだりする運動がそうです。

力を生むのに酸素を使わずに、
筋肉内のグリコーゲンを使う
ことから「無酸素」と呼ばれて
いるんですね。

無酸素運動では、
短時間にパワーを使うので、
筋肉量が増えやすく、
基礎代謝を上げやすい運動と
言われているんです。

例えば、100mを全力疾走したり、
水泳をクロールで25m泳いだり
すると、

「ハアハア」して、喋れない位
息が上がりますよね?

この、
短時間で呼吸が大きく乱れる

というのが、無酸素運動なのか
どうかの一つの基準になります。

ちなみに、

・ウォーキング
・ジョギング

等の、早すぎないペースで
長時間行う運動は
有酸素運動と呼んでいます。

よく混同してしまいがち
「有酸素運動」と「無酸素運動」
ですが、

「運動」の種類で分けようと
すると間違えやすいです。

例えば、有酸素運動と言われる
ウォーキングやジョギングでも、

短時間で息切れしてしまうような
早いペースなら、それは
無酸素運動になります。

同じように、水泳でも
25mをゆっくり泳げば有酸素運動、
クロールでハイペースで泳げば
無酸素運動になります。

なので、基礎代謝を上げるのに
効果的な運動とは、

短時間で呼吸が乱れる運動

と考えておくとよいでしょう。

 

無酸素運動は何を
どれ位やるのが効果的?

基礎代謝を上げるための
無酸素運動でおすすめが、
筋力トレーニングです。

冒頭でもお話ししましたが、
基礎代謝を効率よく上げるには
筋肉量を増やすことでしたよね。

なので、筋トレはおすすめ
なんです。

筋トレというと、スポーツジムで
重いバーベルを持ち上げる
イメージがあるかもしれませんが、

別に無理してジムに通う必要は
ありません。

特別な器具を必要とせずに、
自宅でも出来るスクワット
取り組んでいきましょう。

筋トレはスクワットが
一番おすすめ!

腹筋じゃだめなの?と思う方も
いらっしゃるかもしれませんね。

効率よく筋肉量を増やして
基礎代謝を上げるためには、
筋肉量が増えやすい部位
鍛えるのが効果的ですよね。

その部位とは

下半身!

特に、
お尻から太もも

にかけてです。

この部位には、お腹周りよりも
非常に筋肉がつきやすいんです。

そして、下半身を鍛えるのに
効果的な筋トレがスクワット。

なので、
腹筋よりもスクワットの方が
筋肉量を増やしやすいので
おすすめなんです。

スクワットはどれ位
行えば良いの?

1度に行う回数の目安は

10回を1セット

にして、

2~3セット行いましょう。

今までスクワットをしていなくて
いきなり始めたら、キツイと思い
ます。

けれど、繰り返し行うことで
徐々に慣れていきますので
とにかく継続していきましょう。

慣れてきたら、1セットに行う
回数を20回、30回と増やして
いきましょう。

1日に100回出来るように
なれば上出来でしょう。

筋トレは開始しても直ぐに効果が
表れるものではありません。

最低でも3ヶ月、長期的に見て、
1年間は行っていく必要があリ
ますね。

 

筋トレで基礎代謝は
どれ位上がるの?

 

良く言われているのが、

筋肉量が1kg増えた場合、
基礎代謝は約13kcal増える

というものです。

「ええ?たったの13kcal?」

と驚いた方もいると思います。

実は13kcalというのは
間違っているんです。

実際は、筋トレを行うと
筋肉量の増加以上に
基礎代謝が上がります

実は筋肉が多くなると、
心臓や腎臓、肝臓など、内蔵の
代謝も上がる傾向があるんです。

なので、筋肉が1kg増えた場合、
結果的に基礎代謝は約50kcal
増えると言われています。

50kcalでも数字で見ると小さく
感じるかもしれませんが、
運動量で考えると50kcalは
かなり大きな数字ですよ。

というのも、仮に
体重52kg女性
50kcal消費しようとした場合、

ウェイトリフティングを8.8分

行わないといけません。

これは結構キツイ運動ですよね。

ですので、筋トレは基礎代謝を
上げる方法として、有効である
と言えますね。

 

関連記事はこちら
⇛【基礎代謝を上げる方法には効果的なやり方が?痩せ体質に改善しよう!

まとめ

■基礎代謝を効率よく上げるには
筋肉量を増やす無酸素運動が
おすすめ

■筋肉が増えやすい下半身を
鍛えられるスクワットがおすすめ

■スクワットの回数の目安は
1日に10回1セットを2,3セット
慣れてきたら1セットの回数を
増やしていく

 

最後までお読みいただき
ありがとうございました。
良い一日を。

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